걸음 수와 속도 중 무엇을 먼저 조절할까
하루 걸음 수가 많지 않다면 속도를 높이는 방법도 고려할 수 있습니다. 연구팀은 걷기의 건강효과를 몇 걸음 걸었는지만으로 판단하기보다, 얼마나 빠르게 걸었는지도 함께 봐야 한다고 설명했습니다.
조절 기준은 개인의 시간과 신체적 여건입니다.
- 충분히 걸을 수 있다면 걸음 수를 늘립니다.
- 많이 걷기 어렵다면 현재 걷는 시간 가운데 일부를 더 활발하게 움직입니다.
연구에서는 걸음 수가 적더라도 빠르게 걷거나, 더 많은 걸음을 느린 속도로 걷는 경우 모두 사망 및 심혈관질환 사망 위험이 낮은 것과 관련이 있었습니다.
따라서 모든 사람에게 같은 걸음 수 목표를 적용하기보다, 자신의 상황에 맞춰 걸음 수와 걷기 강도를 조절하는 접근이 현실적입니다.
연구에서 말한 걸음 수·속도 기준 읽기
이 연구는 하루 걸음 수를 5000보 미만, 5000~7500보, 7500~1만보, 1만보 초과로 나눠 비교했습니다. 걷기 강도는 하루 중 가장 많이 걸은 30분의 평균 분당 걸음 수로 평가했으며, 30분이 연속된 시간일 필요는 없었습니다.
모든 원인에 의한 사망 위험은 하루 7500~1만보를 걸으면서 분당 약 100보로 걷는 사람에게서 가장 낮게 나타났습니다. 다만 이는 연구에서 관찰된 조합이지, 모든 사람에게 적용되는 확정 목표를 의미하지는 않습니다.
상황별로 세우는 현실적인 걷기 계획
시간과 체력이 충분하다면 걸음 수를 점진적으로 늘리는 방식이 현실적입니다. 반대로 많이 걷기 어렵다면 현재 걷는 시간 가운데 일부를 더 활발하게 걷는 선택지가 있습니다.
하루 7500보 미만인 사람은 최고 30분간 분당 걸음 수가 많을수록 모든 원인에 의한 사망 위험이 점진적으로 낮아지는 것과 관련이 있었습니다.
다만 분당 80보를 일반적인 ‘빠르게 걷기’의 절대 기준으로 보기는 어렵습니다. 이 수치는 일상에서 가장 활발했던 30분의 보행 강도를 평가한 연구 지표이기 때문입니다.
빠르게 걷기 어려운 사람에게는 5000~7500보를 편안한 속도로 걷는 방법도 선택지가 될 수 있습니다.
이 결과를 건강 목표로 적용할 때의 한계
이 연구는 영국 바이오뱅크 참가자 중 중년·고령자 10만3684명을 대상으로 약 8년간 추적한 관찰연구입니다. 따라서 많이 걷거나 활발하게 걷는 행동 자체가 사망 위험을 낮췄다는 인과관계를 입증한 결과로 해석할 수는 없습니다.
또한 활동량은 연구 시작 당시 손목 가속도계로 단 7일 동안 측정했습니다. 이후 수년간 걷기 습관이 어떻게 변했는지는 반영되지 않았으므로, 연구의 걸음 수와 걷기 강도를 개인에게 그대로 적용해 고정된 건강 목표나 처방처럼 받아들이지 않아야 합니다.